Proteinas-Glutaminas-Amino rūgštys. Maisto papildų tikslinis vartojimas
Visiems mums jau yra pažįstama ši situacija: koks nors
pradedantysis atėjęs į sporto klubą, į jam visiškai naują sporto
pasaulį, yra priglaudžiamas trenerio, kuris jam padeda susivokti
naujose sportinio gyvenimo situacijose, veda už rankos ir suteikia daug
naudingų patarimų. Tada tik belieka laukti, kada šis užduos klausimą
:“ar vartoji maisto papildus, kokį proteiną ir pan“. 90% tokių trenerių
jau žinoma iškart turi patį geriausią produktą , kuris išspręs visas
mūsų problemas. Argumentas , kad Proteinas yra pati svarbiausia
medžiaga reikalinga, sėkmingai auginti raumenis ir progresuoti sporto
klube greitai mus įtikina, visgi mes nenorime lieti prakaito veltui.
Prie
viso šito tenka mums dar ir išgirsti visokiausiu gandų, jog baltymų
trūkumas gali privesti prie prie plaukų netekimo, vandens kaupimosi
organizme, kepenų nutukimu, augimo sutrikimų ir t.t. Taigi puolame
greitai i sporto klubo papildų barą, arba bėgame i pačią artimiausią
maisto papildų parduotuvę, perkam pirmą mums rekomenduotą 5 kg „miltų“
kibirą, įvairias Amino rūgštis, ir džiaugdamiesi pirkiniu ir išleistais
keliais šimtais litų su šypsena veide, pakėlę galvą ,dėl ateityje mūsų
laukiančio, sportinių pasiekimų Olimpo viršūnėje, traukiam namų link...
Tas
faktas , kad be Proteino neįmanoma užauginti raumenų masės, yra
negailestingai išnaudojamas šios rinkos dalyvių, ir dėl šios
priežasties galima pastebėti, kaip įvairiai yra traktuojamas būtinas
proteino kiekis, aktyviai sportuojantiems. Dažnai stengiamasi nutylėti
,jog normaliam sportuojančiam žmogui dažnai nereikia tų rekomenduojamų
kiekių, ir prie to reikiamą kiekį jis gali padengti sveikos ir
pilnavertės mitybos dėka. Taip pat ir pažengę kultūristai tampa
marketingo aukomis dėl plačiai paplitusių sportininkų nuotraukų, darytų
PRIEŠ ir PO tam tikro produkto vartojimo ( Jonas Jonaitis po 3 sav.
vartojęs 17 komponentų multi-anabolinį-turbo gerą proteiną XY....).
Panašus pateikimas įvairiuose sporto žurnaluose daro savo ir sumedžioja
lengvatikius.
Gaila, bet daug sportuojančių nesugeba arba tingi susirasti tinkamos informacijos ir taip verčia save ir savo piniginę kentėti.
Tam
, kad padėtume JUMS sutaupyti šiek tiek pinigų ir išvengti visokiausių
nesusipratimų, pateiksime kelis mitus apie paplitusią temą PROTEINAI.
Proteinas iš Biologinės pusės
Proteinai,
kaip visi žinome iš biologijos pradmenų gautų mokykloje, yra pagrindinė
plaukų, odos, raumenų, bei minkštųjų organų statybinė medžiaga. Taip
pat jie yra labai svarbūs sportininkams, dėl susidaromų peptidinių
hormonų ( augimo hormonai, IGF-1 ir Insulino ) .Sekančios užduotys
priskiriamos proteinams yra : Cheminių reakcijų greitinimas, bei
įvairių kraujo sudėtinių dalių transportavimas. Proteinas susideda iš
azoto-, anglies-, vandens-, deguonies-, sieros. Dėka proteino yra
padengiamas azoto poreikis organizme, ko negali padaryti joks kitas
maisto papildas. Peptidų ir proteinų statybinės medžiagos yra Amino
rūgštys, dėl kurių tikslaus skaičiaus vis dar yra ginčijamasi. Vieni
kalba apie 20 proteinogeninų rūgščių, prie kurių dar reikėtų priskirti
ir Seleno cisteiną bei piroliziną. Mokykliniuose vadovėliuose galima
rasti ir 24 amino rūgščių aprašymą.
Amino rūgštys
Bendrosios amino rūgštys:
Amino
rūgštys yra skirstomos į nepakeičiamas-būtinas ( gyvybiškai būtinas,
kurių organizmas negali pats sintetinti,) ir pakeičiamas-nebūtinas.
Ypač pažįstamas jums turėtu būti L-Glutaminas (amino rūgštis), kurios
stebuklingos savybės yra garsiai išgirtos. Valinas, leucinas ir
izoleucinas kartu sudaro jau turbūt visiems gerai pažįstamą komplektą
BCAA ( Branch chain amino acids). Apie šių vartojimą ir naudingumą dar
kalbėsime.
- L-Alaninas ( Ala)
- L-Argininas (Arg)
- L-Asparaginas (Asn)
- L-Asparagino rūgštis ( Asp)
- L-Cisteinas (Cys) - nepakeičiama-būtina vaikams
- L-Glutaminas (Gln)
- L-Glutamino rūgštis (Glu)
- Glicinas ( Gly)
- L- Histidinas ( His)
- L-Izoleucinas (Ile) –nepakeičiama
- L-Leucinas (Leu) – nepakeičiama
- L-Lizinas ( Lys) –nepakeičiama
- L-Metioninas (Met) –nepakeičiama
- L-Fenilaninas (Phe) –nepakeičiama
- L-Prolinas (Pro)
- Pirolizinas
- L-Selenocisteinas ( Sec)
- L-Seirnas (Ser)
- L-Treoninas (Thr) –nepakeičiama
- L-Triptofanas (Trp) –nepakeičiama
- L—Tirozinas ( Tyr) –nepakeičiama vaikams
- L-Valinas ( Val) nepakeičiama
Virškinimas, pasisavinimas
Po
to kai mes savo kasdieninę 500g porciją vištienos krūtinėlių
susikrovėme i savo skrandžius, tada seka suvalgyto proteino( baltymo)
išskaidymas amino pagalba į amino rūgščių grandines ko pasėkoje
susidaro peptidai ( paprastosios amino rūgštys) Di- ir Tripeptidai ( 2
arba 3 peptidų junginiai ).Dabar storojoje žarnoje per jos sieneles
vyksta šių medžiagų pasisavinimas į kraujo apytaka. Šitą užduotį
atlieka įvairūs nešėjai , kurie taip pat patys pasisavina didelį kiekį
amino rūgščių. Išskirtinai vartojant vieną kurią nors nepakeičiamą
amino rūgštį ilgą laiką, galimas vieno iš tokių nešėjų „išstūmimas“ iš
šios funkcijos. Faktas, kuris dažnai yra nutylimas. Maždaug po 3 val
beveik ¾ šio proceso yra užbaigta.
Kultūristai ir kiti aktyviai
sportuojantys turi 3 galimus proteinu šaltinius: Didžiąją dalį užima
maistiniai baltymai, kiti šaltiniai yra papildų pasaulyje vartojami
milteliai ( hidrolizatas), kuriuos organizmas teturi tik iš dalies
suvirškinti ir, žinoma, pats vertingiausias šaltinis- amino rūgštys,
kurios jau pateikiamos peptidų forma.
Svarstant kiekvieną iš šių alternatyvų galima padaryti šias išvadas :
- Maistinio proteino virškinimas užtrunka ilgiausiai.
-
Didžioji dalis miltelių yra paprasčiausias pakaitalas maistiniam
proteinui, ir iš esmės didelių pliusų neturi, kadangi ir pilnavertės
mitybos dėka galima gauti visas reikiamas amino rūgštis, tačiau tokiu
atveju reiktų tiksliai skaičiuoti suvartota maistinio proteino kiekį ,
tam kad būtų pasiekti efektyvūs rezultatai. Kadangi ir paprastas išrūgų
(Whey) proteinas anksčiausiai po valandos patenka i raumenis ( su
sąlyga ,jog skrandis tuščias ir virškinimas gali būti vykdomas
efektyviausiai), todėl tokie milteliai ne visada efektyvūs.
-
Geri proteino milteliai suteikia visais atvejais vartotojui saugumą ir
garantijas, jog jis gaus visas reikiamas amino rūgštis ir išvengs amino
trūkumo organizme
- Amino rūgštys patenka į kraują greičiausiai
ir reikiamas kiekis yra gerai žinomas. Daugelis atletų aiškina amino
rūgščių vartojimą taip, kad jos geriausiai ir greičiausiai
įsisavinamos, tačiau pabrėžia ir tai jog toks produktas yra išskirtinai
brangus ir pateisinamas tik profesionaliam lygmenyje. Reikėtų
nepamiršti , jog amino rūgščių kiekis kraujyje nekinta, nesvarbu iš
kokio šaltinio Jūs jas gaunate, pavyzdžiui ,jeigu sveiko maisto pagalba
Jūs gaunate visas ,jūsų organizmui būtinas amino rūgštis, ir kraujas
yra prisotintas reikiamu kieku amino rūgščių, tai ir vartodami
papildomai šias medžiagas turėsite mažai naudos, nes padidinti šio
kiekio jums nepavyks.
Amino rūgščių rezervas
Laisvasis
amino rūgščių rezervas yra tam , kad organizmas visada ir pastoviai
gautų proteino. Paprastai pasakius , kalbame apie proteiną,
cirkuliuojantį mūsų kūne. Maistinis proteinas yra paverčiamas į kūno
proteiną, taip pat iš audinių susintetintas proteinas patenka vėl ir
rezervą, kuris turi maždaug 1/100 dalį likusios audinių proteino
dalies.. Praktiškai daugiau nei pusė viso rezervo yra užpildyta
glutaminu, visos kitos amino rūgštys pasidalina tolygiai. Šis organizmo
rezervas niekada nebūna tuščias, todėl pastaruoju metu pasigirsta
teiginių ar apskritai verta kas 3 val. kiekvieno valgymo metu vartoti
proteiną. Kultūristams vis tiek reikia reikiamu laiku valgyti ,dėl
papildomo angliavandenių kiekio ir cukraus kraujyje lygio palaikymo,
nėra beprasmiška tuo pačiu vartoti ir proteiną, tai visais atvejais
turi savų pliusu. Labai didelį vaidmenį rezervas atlieka žmogaus
organizme proteino apykaitoje. Kasdien mūsų kūnas raumenyse „nuardo“ ir
vėl „užaugina“ proteiną, ir iš esmės šis procesas neturi jokios
prasmės, nes „nuardytas“ proteinas iš kart vėl naudojamas raumens
audinio „statyboje“, taip pasiekiami tokie proteinų apykaitos skaičiai
kaip 200-400 g, kas šiaip yra labai didelis kiekis yra jeigu žiūrėti į
tai kaip į realios kūno masės pokytį. Ši sistema po sunkių treniruočių
palengvina proteino paskirstymą, būtent į tuos regionus ir raumenų
grupes, kur labiausiai reikia proteino. Tai faktas, kuris ir paaiškina
iš esmės beprasmį procesą ir energijos iššvaistymą. Jeigu mes daug ir
intensyviai treniravomės, tai po 30-40 val. įvyksta proteino sintezė,
ir esant sveikai ir pilnavertei mitybai, organizmas daugiau proteino
įsisavina negu „nuardo“. Šį procesą galime lengvai stebėti
besitreniruojančių žmonių kūnuose - jie augina raumenų masę. Proteino
sintezės metu yra tuo pačiu prarandamas Azotas ( paprastai sakant
oksiduotos amino rūgštys). Prarastasis kiekis normaliai niekada
neviršija 10% ribos, ir kuo daugiau kalorijų organizmas gauna, tuo
didesni kiekį azoto pasisavina.
Azoto balansas – kada organizmas gauna tiek pat Azoto kiek jo ir praranda.
Azoto
perteklius( teigiamas azoto balansas) yra tada, kada organizmas gauna
daugiau šios medžiagos, nei jas praranda- tai yra viena iš sąlygų
norint , kad organizmas „augintų“ raumenis. Atvirkščias variantas yra
vadinamas azoto deficitu.
Daugeliui treniruočių traumų galima
priskirti proteino apykaitos trūkumą. Raiščių ir sausgyslių baltymas
yra ypatingai ilgai sintetinamas ir aukščiau aprašytas procesas trunka
daug ilgiau, ko pasėkoje tiek raiščiai, tiek sausgyslės stiprėja daug
lėčiau nei raumens audinys, kuriame šie procesai trunka tik kelias
dienas. Kadangi raumens audinys daug greičiau prisitaiko prie fizinių
krūviu ir jų atlaikymo, neretai tenka pastebėti, jog to neatlaiko
raiščiai ir sausgyslės, ko pasėkoje sportininkai patiria įvairias su
šiais audiniais susijusias traumas.
Proteino trūkumas:
Tam
, kad suprastume kaip yra apskaičiuojamas reikiamas proteino kiekis,
vėl reikia prisiminti azoto balansą. Proteino-0-dietos metu išskirtinai
iš kūno masės yra pašalinamas azotas , atsižvelgiant į dar keletą
parametrų galima apskaičiuoti minimalią reikiamą dozę tam, kad
išlaikytume kūno masę. Pavertus azoto kiekį į proteino kiekį - gaunama
0,7g/kg dienos norma.
Kadangi plačiai žinoma, jog tiek
kultūristai, tiek aktyviai sportuojantys, pastoviai siekia raumenų
masės augimo, tai mums šis kiekis žinoma yra nepakankamas. Tam yra 2
priežastys:
- Mes sportuojame, kūnas visada yra stresinėse situacijose ( fizinis krūvis)
- Mes norime , kad mūsų raumenų masė augtų.
Kadangi
fizinių treniruočių metu savas kūno proteinas yra ardomas ir kūnas turi
prisitaikyti stresinėms situacijoms, jis žinoma nori užauginti kuo
daugiau raumens masės. To pasėkoje padidėja proteino poreikis, kuris
žinoma turėtų būti patenkintas. Mūsų visų pirminis tikslas - pasiekti
teigiama azoto balansą organizme.
Medikai siūlo 1,5g/kg proteino
kiekį, tačiau daugelyje sportinių leidinių galime rasti rekomenduojamą
kiekį 1,8g/kg. Žinoma mes norime būti užtikrinti mūsų sėkme ir todėl
2g/kg proteino yra visiškai pakankamas kiekis. Per didelis proteino
kiekis yra dažnai įvairių ligų priežastis su kuo šiuo metu sutinka jau
daugelis įvairaus profilio daktarų. Netgi 2g/kg proteino jau yra
komentuojamas su neigiamais padariniais, tačiau šis kiekis nėra
problematiškas, jeigu vartosime pakankama kiekį skysčiu (2,5-3,5l ) per
dieną.
Glutaminas ir BCAA
Tiek
viena, tiek kita yra labai vertinama šių laikų kultūristų bei kitų
atletų ir abiems šiems produktams nei vieni nei kiti negaili pinigų.
Čia norisi paminėti , kodėl papildomas šių medžiagų vartojimas ne
visada arba net labai retai yra prasmingas.
Kaip jau ir buvo
minėta, glutamino dėka yra geriausiai įtakojama proteino sintezė. Kuo
daugiau glutamino raumenyse ,tuo geresnė sintezė- biologinis faktas,
kuris dažnai yra išnaudojamas gamintojų tam, kad sukurti gerą
marketingo strategiją. Tačiau naujausios studijos įrodo, jog papildomas
vartojimas ne visada yra tikslingas. Po išskirtinio glutamino
suvartojimo oraliniu būdu, kraujyje randamas tik labai mažas kiekis
šios medžiagos. Įvairių amino rūgščių kiekis rezerve praktiškai
keičiasi labai nežymiai glutamino naudai, tuo labiau, kad amino
koncentracija raumenyse skiriasi nuo koncentracijos kraujyje. Sudėjus
visus šiuos faktus, galima padaryti išvadą:
Jeigu organizmas
gavo reikiamą keikį glutamino, vartojant papildomą kiekį šios medžiagos
teigiamų rezultatų sulaukti praktiškai yra labai sunku.
Panaši situacija yra ir su BCAA (Branch- chain-amino-acids):
Valinas,
leucinas, isoleuicinas turi viena užduotį - teigiamai įtakoti audinių
proteiną. Hormonai neįeina į šių amino rugsčių užduotis. BCAA trūkumas
neigiamai įtakoja proteino sintezę tuo pačių ir prastesnį raumenų
augimą. Tačiau yra taip , kad toks trūkumas yra praktiškai neįmanomas,
jeigu JŪS vartojate klokybiškus firminius Proteino miltelius,
ir taip pat stebite savo mitybą, kuri yra pilnavertė ir sveika.
Kiekvienas firminis geros kokybės Proteinas yra praturtintas ypač
dideliais amino rugščių
kiekiais, todėl atskiras šių amino vartojimas neturi didelės prasmės
sintezės gerinimui. Tiesiog reikia stengtis išvengti šių medžiagų
trūkumo.
Atsižvelgiant i bendrus procesus organizme, proteino sintezės metu, galima padaryti plataus taikymo išvadas:
-
Geros kokybės proteino milteliai yra visais atvejais rekomenduotini ,
tam kad išvengti amino rūgščių ir baltymų trūkumo, papildomas atskirų
amino rūgščių vartojimas nėra būtinas.
- Pilnavertės mitybos
pasėkoje ir vartojant pakankamą kiekį tokių produktų, kaip pienas,
grūdinės kultūros, mėsos ir žuvies, praktiškai taip pat galima išvengti
nepakeičiamų amino rūgščių trūkumo.
- Aktyviai sportuojantiems yra visais atvejais rekomenduotinas didesnis proteino
kiekis, tam kad, būtų išvengta amino rūgščių trūkumo, tuo pačiu,
neutralizuoti nepilnavertės mitybos galimus neigiamus padarinius.
-
Whey ( išrūgų) proteinas yra rekomenduotinas profesionalams, tačiau
didžiajai daliai vartotojų, pradedančiųjų ir mėgėju, šis produktas
didelės naudos neduoda.
- Jeigu pastebime , kad vartojame 2g/kg
baltymo, turėtume daugiau rūpintis savo treniruotėmis ir kitais
aspektais, susijusiais su mityba, nei proteinu, tačiau šio produkto
vartojimas prieš treniruotę gali turėti labai svarbių teigiamų
rezultatų. Taip pat ir po treniruočių nereiktų vengti vartoti šio
produkto , tam kad kūnui suteiktume tolygų kiekį maistinių ir
statybinių medžiagų.
- Ypač svarbu yra pakankamas skysčių vartojimas.
-
Stipriai viršytas baltymų kiekis gali būti sekančiu neigiamų padarinių
priežastis: Širdies infarktas, staigi mirtis, ir alzhaimerio ligos.
Atvirkštinis variantas, kada būtų stebimas proteino trukumas praktiškai
nepasitaiko vakarų pasaulyje.
- Atkreipkite dėmesį, jog tiek
kultūristai, tiek jėgos sporto šakų atstovai, tiek šiaip aktyviai
sportuojantys, kurie vartoja pakankama kiekį aukštos kokybės proteino
miltelius, praktiškai niekada nesusiduria su kokiu tai vienos iš amino
rūgščių trūkumu. Dar rečiau pastebima, jog su išskirtiniu tokiu rūgščių
vartojimu būtų pasiektas teigiamas masės augimo rezultatas
